みなさんこんにちは。EIDOS代表トレーナーの西本耕亮です。

久しぶりにジムへ行くと、前に使っていた重さを覚えているものです。「前はこれでできたから」と、同じ重さから始めたくなるかもしれません。

再開した日の負荷は、その日に身体を動かして決めます。前の記録は参考にしながら、最初は軽い重さから試してみましょう。

目次

1. 最初は軽い重さで動きを確かめる
2. 回数と動きから、その日の重さを決める
3. 次回も同じ動きを確かめてから増やす
4. 最後に

1. 最初は軽い重さで動きを確かめる

前と同じマシンを使う日も、まずは軽い設定で数回動きます。上げ下げを急がずにできるか、姿勢が大きく崩れないかを確かめます。

以前と同じ重さをいきなり持つと、動き方を確認する前に力を使うことになります。久しぶりの一回目は、何kg持てるかを試す日にはしません。

動かしたときに関節へ痛みが出るなら、その動きは止めます。重さを下げても痛むときは、続けて重さを探さず、トレーニングを中断します。

2. 回数と動きから、その日の重さを決める

軽く試したら、10回ほど動ける重さを一つ選びます。最初の数回は動けても、後半に反動をつけたり、姿勢が崩れたりするなら重すぎます。重さを下げて、もう一度動きを確かめます。

10回ほど落ち着いて動ける重さなら、再開初日はそこから始めます。軽く感じても、初回から毎セット限界まで繰り返すことはしません。

数字は種目ごとに違います。脚のマシンで使った重さを、腕や背中の種目へそのまま当てはめることもありません。それぞれの種目で、動きが安定する重さを選びます。

3. 次回も同じ動きを確かめてから増やす

終わったら、使った重さと回数をスマホや手帳に一行だけ残します。次に来たときも、まず同じ重さで動いてみます。

同じ回数を落ち着いて繰り返せるようになったら、重さを小さい刻みで増やします。重くした途端に動きが乱れるなら、元の重さへ戻します。重さと回数を一度に増やさない方が、前回から何が変わったか分かりやすいです。

翌日、仕事に差し支えるほど疲れが残ったなら、次回は重さだけでなくセット数も見直します。再開直後は、前の記録に早く戻すことより、次も同じ動きを続けられるかを見ています。

4. 最後に

久しぶりの筋トレでは、前に持てた重さを再開日の目標にしません。軽く動いて、10回ほど落ち着いて繰り返せる重さを選びます。次回も同じ動きを確かめてから、少しずつ増やします。

再開初日の重さに迷う方は、EIDOSで一緒に動きを見て、今の身体に合う重さから決めていきましょう。