「体を絞りたいけれど、
外食を減らすのは難しい」

そう感じている40代男性は、
決して少なくありません。

経営者や会社役員、管理職、
医師や弁護士などの専門職は、
会食や移動中の食事も多く、
毎日自炊するのは非現実的です。

朝から会議に追われ、
昼は空いた時間に外で食べる。

夜には取引先との会食が入り、
帰宅すれば家族との時間もある。

このような生活のなかで、
毎食を完璧に管理するのは、
かなり難しいと思います。

だからといって、

「外食が多いから、
ダイエットはできない」

と諦める必要はありません。

外食そのものが、
太る原因ではないからです。

本当の問題は、
お店に入ったときに、
何を選べばよいのか分からず、
その場の気分で注文することです。

私はこれまで10年以上、
パーソナルトレーナーとして、
40代、50代の男性を中心に、
体づくりを支えてきました。

多い時期には年間約2,000本の
パーソナルトレーニングを担当し、
食事の相談も受けてきました。

お客さまから特に多いのが、

「昼はいつも外食です」
「夜の会食を断れません」
「食事制限は続きません」

という声です。

しかし、外食をやめなくても、
注文の基準を決めるだけで、
食事は大きく変わります。

実際に指導したお客さまからも、

「お店で迷わなくなった」
「食べた後の罪悪感が減った」
「会食の翌日も戻せるようになった」

という言葉をいただきます。

外食で意識したいのは、
次の3つだけです。

たんぱく質を確保すること。

揚げ物や脂の多い料理を、
できるだけ避けること。

そして、ごはんやパンの量を、
その日の活動量に合わせることです。

今回は、北浦和で働く方にも
使いやすい全国チェーンから、
ダイエット中におすすめしたい
具体的なメニューを3つ紹介します。

我慢だけに頼るのではなく、
食べながら体を整える。

その考え方を身につければ、
忙しい40代、50代でも、
体はまだ十分に変えられます。

1．やよい軒「しまほっけ定食」｜満足感とたんぱく質を両立

しっかり食べたい日に、
まずおすすめしたいのが、
やよい軒の
「しまほっけ定食」です。

白米の普通盛りで、
631キロカロリー。

たんぱく質は、
50.7グラム含まれています。

1食でこれだけの
たんぱく質を取れる料理は、
外食では意外と多くありません。

40代以降のダイエットでは、
体重だけを落とすのではなく、
筋肉をできるだけ守ることが
とても大切になります。

食事を減らしすぎて、
たんぱく質まで不足すると、
筋肉も落ちやすくなります。

すると、体重は減っても、
胸や肩に張りがなくなり、
疲れた印象になりかねません。

しまほっけ定食であれば、
魚からたんぱく質を取れるうえ、
唐揚げやチキン南蛮のように、
衣や揚げ油も使われていません。

ほどよく脂がのった魚なので、
満足感も得やすく、
午後の間食を防ぎやすい点も
おすすめする理由です。

私が指導している方のなかにも、
昼をそばやおにぎりだけで済ませ、
夕方に強い空腹が出る方がいます。

その状態で会食に向かえば、
最初から食欲を抑えるのは
かなり難しくなります。

昼に魚、ごはん、みそ汁を
きちんと食べておくほうが、
夜のドカ食いを防ぎやすいのです。

ただし、やよい軒は
ごはんがおかわりできるため、
そこだけは注意が必要です。

普通盛り一杯で止める。

夜に会食がある日は、
ごはんを少なめにする。

この程度の調整で、
十分にダイエット向きの
食事になります。

定食は太ると決めつけず、
主菜とごはんの量を見て、
選んでみてください。

2．サブウェイ「サラダチキン」｜忙しい昼でも脂質を抑えやすい

会議の合間や移動中など、
ゆっくり食事を取れない日に
おすすめしたいのが、
サブウェイの
「サラダチキン」です。

レギュラーサイズは、
281キロカロリー。

たんぱく質は21.2グラム、
脂質はわずか2.8グラムです。

パンを食べられるのに、
脂質をかなり抑えられるため、
ダイエット中でも
選びやすいメニューです。

レタスやトマト、
ピーマン、オニオンなどの
野菜も一緒に取れます。

コンビニのおにぎりだけで
昼食を終わらせるよりも、
栄養のバランスが整いやすく、
食べ応えもあります。

ダイエット中だからといって、
昼食を抜く方もいますが、
私はあまりおすすめしません。

昼を抜いて夕方まで我慢すると、
仕事帰りに甘い物を買ったり、
夕食を急いで食べたりする
原因になりやすいからです。

少ない量でも、
必要な栄養を入れておく。

そのほうが一日を通して、
食欲が安定しやすくなります。

注文するときは、
野菜を多めにしてもらい、
チーズやベーコンなどの追加は
控えてみてください。

ポテトやクッキーを付けると、
せっかく脂質を抑えた食事に、
余分なカロリーが加わります。

飲み物は水や無糖のお茶、
ブラックコーヒーで十分です。

サンドイッチだけでは
少し足りないと感じる場合は、
甘い物を足すのではなく、
たんぱく質を補ってみてください。

サラダチキンを追加したり、
無糖のヨーグルトを食べると、
満足感を高めやすくなります。

忙しい方ほど、
その場の意志に頼るのではなく、
注文する物を先に決めておく。

この小さな仕組みが、
体型を守る大きな力になります。

3．すき家「まぐろたたき丼」｜丼を食べたい日の現実的な選択

丼物が食べたい日に、
おすすめしたいのが、
すき家の
「まぐろたたき丼」です。

並盛は580キロカロリー。

たんぱく質は27.6グラム、
脂質は9.6グラムです。

ごはんが入っているため、
炭水化物は多めですが、
牛肉やチーズ、マヨネーズを
使った丼に比べると、
脂質を抑えやすくなります。

魚からたんぱく質を取れ、
ごはんで必要なエネルギーも
補給できるため、
昼食には使いやすい一品です。

40代のお客さまからは、

「丼を食べたら太りそう」
「ごはんは抜いたほうがよいですか」

と聞かれることがあります。

しかし、ごはんだけが、
太る原因ではありません。

チーズやマヨネーズを足し、
揚げ物や甘い飲み物も付ければ、
全体のカロリーは大きく増えます。

まぐろたたき丼を並盛で選び、
余計な追加をしなければ、
ダイエット中の昼食として
十分に取り入れられます。

特に、午後に外回りがある日や、
仕事のあとに筋力トレーニングを
行う日には向いています。

反対に、帰宅が遅く、
食後すぐに寝るような日は、
ごはんを少し残す方法もあります。

サラダやみそ汁を追加し、
先にゆっくり食べておくと、
丼を勢いよくかき込むことも
防ぎやすくなります。

炭水化物を怖がりすぎて、
必要以上に減らしてしまうと、
仕事中に集中力が落ちたり、
夜に甘い物が欲しくなったりします。

食べないことよりも、
必要な量を見極めること。

この感覚を身につけるほうが、
長く続くダイエットになります。

まとめ

ダイエット中の外食で、
特別な料理を探す必要はありません。

たんぱく質が取れる
主菜を選ぶこと。

揚げ物や脂の多い追加料理を、
できるだけ避けること。

ごはんやパンの量を、
その日の予定に合わせること。

まずは、この3つだけで十分です。

やよい軒では、
しまほっけ定食。

サブウェイでは、
サラダチキン。

すき家では、
まぐろたたき丼。

店に入る前から、
選ぶメニューを決めておけば、
空腹時にも判断がぶれにくくなります。

会食で食べすぎる日があっても、
そこで全てを投げ出す必要は
ありません。

次の食事を整えれば、
また元の流れに戻せます。

一度の外食だけで、
急に体脂肪が増えるわけではなく、
体を変えるのは、
日々の選択の積み重ねです。

北浦和駅近くの
パーソナルジムEIDOSでは、
40代、50代の男性に向けて、
外食や会食を前提にした
食事の整え方もお伝えしています。

一般的な食事制限を
一方的に押しつけるのではなく、
仕事や家族との時間を含めた
現実の生活に合わせて考えます。

これまで自己流の
ダイエットをくり返し、
体重が戻ってしまった方も、
自分を責める必要はありません。

あなたに足りなかったのは、
根性や意志の強さではなく、
生活に合った方法だった
可能性があります。

北浦和で
パーソナルトレーニングや
パーソナルトレーニングジムを
探している方は、
まず今日の外食から、
一つだけ選び方を変えてみませんか。

忙しくても、外食が多くても、
体を変える道は残っています。

これから先の仕事と人生を
力強く歩き続けるために、
自分の体を後回しにする習慣を、
今日で終わらせてください。