「水は飲んでいるから、
自分は大丈夫だろう」
そう思う方ほど、
考えてみてください。
熱中症を防ぐうえで、
水分補給は大切です。
しかし、ただ水を飲めば
安心というわけではありません。
飲み方を間違えると、
水分をとっていても危険です。
とくに気をつけたいのが、
仕事に集中しやすい40代男性です。
このような忙しい一日では、
のどの渇きに気づかないまま、
脱水が進んでいることもあります。
経営者や管理職の方からも、
「会議が続くと、午後まで
ほとんど飲まない日があります」
という声をよく聞きます。
私は10年以上、
パーソナルトレーナーとして、
多い年には年間2,000本ほど
指導してきました。
体力のある方ほど、不調を
気合いで押し切りがちです。
けれども、熱中症対策に必要なのは、
根性ではなく準備と設計です。
今回お伝えする落とし穴は、
次の3つです。
1つ目は、飲むのが遅いこと。
2つ目は、水だけを飲むこと。
3つ目は、一度に飲みすぎること。
ダイエットや身体づくりを
止めないためにも、
正しい飲み方を身につけてみませんか？
落とし穴1｜のどが渇いてから飲み始める
最初の落とし穴は、
飲み始める時間が遅いことです。
のどの渇きは分かりやすい合図ですが、
その時点で軽い脱水が
始まっている場合があります。
汗をかいて水分が減ると、
体温を逃がす働きが弱くなり、
運動能力や集中力も落ちやすくなります。
「まだ我慢できるから」と
先送りにするほど、
その後の立て直しが難しくなるのです。
冷房のきいた室内でも、
呼吸や皮ふから水分は失われます。
長い会議や資料作成に集中すると、
気づけば数時間、何も飲んでいない。
忙しいビジネスマンには、
めずらしくない状況です。
対策は、渇きを待つのではなく、
飲む時間を先に決めることです。
たとえば、起床後、朝食時、
外出前、昼食時、入浴の前後など、
一日の行動と結びつけます。
机の上に飲み物を置き、
会議のたびに数口飲むだけでも、
飲み忘れは減らせます。
日常生活では、食事に含まれる分とは別に、
飲み物から一日1.2リットルほどが
一般的な目安とされています。
ただし、必要量は体格や気温、
汗の量によって変わります。
尿の色がいつもより濃くないか、
回数が減っていないかも見てください。
また、夜のビールを
水分補給には数えないことも大切です。
アルコールには尿を増やす働きがあり、
汗で失った水分の補給には向きません。
外出や運動の直前に慌てるのではなく、
少し前から数回に分けて飲む。
この小さな習慣が、
夏の体調を大きく左右します。
環境省も、のどが渇く前からの補給と、
起床時や入浴前後の水分補給を
勧めています。
（出典：環境省「熱中症を防ぐためには」）
落とし穴2｜大量に汗をかいても水だけを飲む
2つ目は、大量に汗をかいた後も、
水だけを飲み続けることです。
水がいつでも悪いわけではありません。
短い外出や、汗の少ない日常生活なら、
水や麦茶で十分な場面もあります。
問題になるのは、真夏の外回りや、
長めの運動で汗を多くかいた時です。
汗と一緒に失われるのは、
水分だけではありません。
塩分、つまりナトリウムも
身体の外へ出ていきます。
その状態で水だけを大量に飲むと、
体内のナトリウム濃度が下がり、
だるさや吐き気、けいれんなどを
招くことがあります。
長時間の運動では、
水を飲みすぎたことによる
低ナトリウム血症にも注意が必要です。
大量に汗をかいた場面では、
水分と塩分を一緒に補ってください。
目安の一つは、塩分濃度が
0.1〜0.2％ほどの飲み物です。
表示を見る場合は、
ナトリウム40〜80mg／100mlが
一つの参考になります。
スポーツドリンクなら、
手軽に水分と塩分を補えます。
ただし糖分も含まれるため、
汗が少ない時に何本も飲む
必要はありません。
ダイエット中の方は、
「普段は水や麦茶、
大量発汗時は電解質入り」と分けると、
余計なカロリーも抑えやすくなります。
運動後は飲み物だけで終わらせず、
食事からも回復を進めてください。
冷やし中華やうどんだけで済ませず、
卵、魚、鶏肉、野菜などを足します。
炭水化物、たんぱく質、
ミネラルやビタミンをそろえる
「攻めの食事」に変わります。
身体の回復だけでなく、
ボディメイクにも役立ちます。
なお、高血圧や腎臓病などで
塩分や水分を制限されている方は、
自己判断で増やさないでください。
主治医や専門家の指示を
優先することが安全です。
落とし穴3｜遅れを取り戻そうと一度に飲みすぎる
3つ目は、飲めなかった分を
一度に取り戻そうとすることです。
夕方になって頭が重くなり、
ペットボトルを一気に飲み干す。
心当たりのある方も、
多いのではないでしょうか。
一度に多く飲むと、
胃が張り、気分が悪くなります。
さらに、汗で減った量を超えて
水だけを過剰にとれば、
血液中のナトリウム濃度が下がる
おそれもあります。
大切なのは、量の多さではなく、
失った分に合わせて
少しずつ補うことです。
トレーニング中であれば、
15〜20分を目安に、
100〜200mlほどを数回に分けます。
汗の量や室温、運動の強さで
必要な量は変わるため、
これは固定のノルマではありません。
運動前後の体重を量ると、
汗の量をつかみやすくなります。
2％を超える脱水を避けつつ、
運動前より体重が増えるほど
飲まないことも大切です。
そこまで減ってから慌てるのではなく、
途中でこまめに補う設計にします。
そして、水分補給だけで
熱中症を完全に防げるわけではありません。
暑さが強い日は、運動量を下げる。
涼しい場所で休み、身体を冷やす。
寝不足や二日酔い、発熱、下痢など、
体調が悪い日は無理をしない。
水分、休憩、涼しい場所の
3つを一緒に考えてください。
日本スポーツ協会も、
2％以上の脱水だけでなく、
体重減少量を上回る過剰な飲水にも
注意を促しています。
（出典：日本スポーツ協会「熱中症予防5ヶ条」）
北浦和のパーソナルジムEIDOSでは、
体調や汗の量、仕事内容、
運動の強さに合わせて考えます。
若い頃と同じ感覚に頼らず、
今の身体に合わせて組み直すこと。
それが40代・50代の
パーソナルトレーニングでは重要です。
まとめ
正しい水分補給は、
ただ多く飲むことではありません。
飲むのが遅い。
大量発汗時も水だけを飲む。
遅れた分を一度に飲みすぎる。
この3つを避けるだけでも、
夏の体調管理は変えられます。
まずは明日、飲み物を机に置き、
仕事が始まる前に数口飲むことから
始めてみてください。
小さく見える行動ですが、
忙しい人ほど大きな差になります。
もし、めまい、頭痛、吐き気、
いつもと違う強いだるさが出たら、
運動や仕事をすぐに止めて、
涼しい場所で身体を冷やしてください。
受け答えがおかしい、
自力で飲めないといった場合は、
無理に飲ませず救急要請が必要です。
北浦和駅エリアで、
ダイエットや身体づくりを
本気で続けたい方へ。
パーソナルトレーニングジムEIDOSは、
食事、睡眠、水分、仕事の忙しさまで、
あなたの生活に合わせて整えます。
40代からの身体づくりに必要なのは、
無理を重ねることではなく、
続けられる仕組みを持つことです。
今年の夏は、気合いで耐えるのではなく、
自分と家族を守れる身体の管理を、
今日から始めてみませんか？