火曜に会食、木曜にも会食。水曜の朝、予定表を見ながら「今日は食事を減らした方がいいかな」と考える。そんな週はありませんか。

私なら、そこでいきなり食事を抜く計画は立てません。会食のない日は、前夜の分を取り返す日ではなく、いつもの食事に戻る日です。

仕事中に何を食べられるか。帰宅は何時か。次の会食までに、自分で選べる食事はどこにあるか。

考える順番を少し変えるだけで、食事の決め方はずいぶん楽になります。

会食そのものをなくす話ではありません。仕事の付き合いも、自分の生活の一部ですから。

水曜の食事をどうするか、前の晩に決められなくても構いません。朝に予定を見て、昼の候補を一つ思い出せれば、そこから始められます。

会食のない日に食事を減らしすぎない理由

会食の次の日って、少し焦るんですよね。昨夜はいつもより食べた。だから昼はサラダだけにしておこう、と。

そうしたくなる気持ちは分かります。ただ、午後に会議が続き、帰宅も遅い日なら、その昼食で夕方まで落ち着いて過ごせるでしょうか。ここは食べた量の帳尻より、今日の予定を見てほしいところです。

昼をかなり軽くした結果、夕方に強い空腹を感じることもあります。帰り道で買えるものが限られ、夕食を考える余裕がなくなるかもしれません。必ずそうなる、という話ではありません。

朝ごはんを抜くと、その日全体で食べる量はどうなるのか。研究をまとめた資料でも、はっきりした答えは出ていません。だから「朝を抜いたら、あとで必ず食べすぎる」とは言えないのです。

だから私は、欠食を一律に禁止したいわけでもありません。会食の翌朝、まだお腹がすいていないなら、その感覚は無視しなくていい。ただし、前夜に食べたからという理由だけで、空腹を我慢し続ける必要もないと思います。

一食を採点するより、今日の仕事がどう進むかを見ます。昼から外出が続くのか、夕食を食べられるのは何時か。そこが決まらないまま「少なくする」だけを先に決めると、暮らしに合わないことがあります。

体重の一日の数字だけで、今週の食事を決めるのも難しいものです。食事、仕事、運動が無理なく回るか。私は、その様子を少し長く見たいと思っています。

昨夜の会食を罰するための食事にはしない。ここは、私がトレーナーとして食事の相談を受けるときにも、外したくない考え方です。

会食で食べたものを細かく思い出して、自分を責める時間も要りません。今日の昼を食べる場所が決まれば、選び方は少し具体的になります。

会食のない日に実際に何を食べるか

では、いつもの食事に戻るとは、どんな食べ方でしょう。特別な献立を作るより、普段選べる料理を思い浮かべてください。

ごはんやパンなどの主食。魚、肉、卵、豆腐などの主菜。野菜やきのこを使った副菜。

農林水産省の食事バランスガイドも、こうした料理の組み合わせを食事の目安にしています。

ただ、毎食きれいに三つ並べる試験ではありません。昼が単品になったなら、夜は何を足せそうか。そのくらいの見方の方が、忙しい週には使いやすいはずです。

朝、出るまでに時間がない。そんな日は、台所で一から料理をしなくてもいいでしょう。

おにぎりと卵、パンとヨーグルト。手に取りやすい組み合わせを一つ決めておくと、朝の判断が減ります。

朝は食欲が出ない方もいます。その場合、無理に決まった量を食べるより、昼までどう過ごせるかを見てください。午前中に空腹が気になるなら、持って出られるものを用意する手もあります。

昼は外食。店のメニューを前にして、会食の翌日だから何も食べない、と急に決めなくていいんです。

定食なら主菜と野菜の料理があるかを見る。麺や丼なら、卵や豆腐、野菜の一品を足せるか考える。ごはんの量は、その日の空腹と午後の予定に合わせます。

店を選べない日もありますよね。昼が単品で終わっても、その一食で失敗と決めないでください。夜、自宅で食べられるなら、そこで主菜や野菜のおかずを選べます。

「何を足せるか」と考える方が、私には続けやすく感じられます。食べてはいけないものを増やすと、会食のある週ほど窮屈になるからです。

自宅の夕食なら、ごはんに魚や肉、豆腐などのおかずを合わせ、野菜料理を一つ添える。家族と同じものを食べる日には、自分だけ別メニューを作らなくても大丈夫です。

昼に揚げ物を食べたから、夜はサラダだけ。そんなふうに急に振り切らなくていい。主食も含めて、食べる量は空腹や動いた量、その後の予定を見ながら決めます。

帰宅が遅い日は、何を食べるかより先に、いつ食べられるかを考えます。夕方に少し食べられるなら、帰宅後の食事をどうするかも決めやすくなります。

途中で食べるのが難しければ、昼のうちに帰宅後の候補を一つ考えておく。遅い時間の自分に、献立を一から考えさせないためです。ここ、意外と大事です。

自炊できない夜もあります。持ち帰りや惣菜なら、おにぎりと焼き魚、豆腐と野菜のおかずなど、買えるものを組み合わせればいい。惣菜を使ったことまで、悪かったことにしなくていいんです。

忙しい日には、買うものを決めておくだけでも違います。帰宅してから冷蔵庫の前で考えるのは、思った以上に面倒です。用意できる範囲で選びましょう。

もちろん、ここに挙げたものを全員が同じ量で食べるわけではありません。体格も活動量も、その日の空腹も違います。「40代男性だからこの量」と、私は決めつけたくありません。

食べた後の仕事のしやすさ、次の食事までの空腹。そこを確かめながら、自分のいつもの食事を少しずつ整える。急に完璧な献立に変えるより、続けやすいと思います。

会食が多い人ほど一週間の予定から考える

ここまで食事の話をしてきましたが、私なら最後に予定表を開きます。食べ物の一覧より先に、火曜と木曜の会食、水曜の昼、金曜の帰宅時間を並べてみるのです。

たとえば月曜は通常の仕事、火曜は会食、水曜は外で昼食、木曜も会食、金曜は残業。こう見ると、水曜と金曜を「食べない日」にするより、そこで食べられるものを先に決めたくなりませんか。

水曜の昼に定食を選べるなら、一つ候補を持つ。金曜の帰宅が遅いなら、途中で食べるか、家で用意しやすいものを決める。

全部は決めません。迷いそうな場面だけです。

会食の日には、料理だけでなくお酒の量や飲み方にも目を向けたいところです。ただ、飲んだ分を翌日の食事で相殺できる、という意味ではありません。

運動の予定も一緒に見ます。よく動く日と座っている時間が長い日では、空腹や食べられる時間が違うかもしれない。だから、同じ献立を機械的に繰り返すより、その週の動き方を聞いて考えたいのです。

食事の相談を受けるとき、私は「何を禁止しますか」より、「その昼食は、いつ、どこで食べられますか」を先に確かめます。答えは人によって違います。会食が週に何回あるかだけでは、食事の形は決まりません。

予定が変わったら、食べ方の案も変えていい。候補を一つ持ち、無理なら別の案にする。その余地がない計画は、仕事のある毎日には窮屈です。

木曜の会食が急になくなることも、金曜に予定外の会議が入ることもあるでしょう。そんなとき、昨日立てた食事の計画を守るために、今日の予定を曲げる必要はありません。

会食を悪者にせず、自分で選べる食事を少し増やす。私は、そこから始めるのが現実的だと思います。

まとめ

「分かるけれど、今週も忙しい」。そう感じたなら、全部を変えようとしなくて大丈夫です。

次の会食までに、自分で選べる昼食を一つ決める。帰宅が遅い日の夕食も、一つ候補を置いておく。

予定表には次の会食の日付を入れておく。それで、まずは始められます。

できなかった日を数えるより、次に同じ場面が来たときに選べるものを残したい。私も、その積み重ねを大事にしています。

会食を含めた生活の中で、食事や運動をどう組むか整理したい方は、EIDOSにご相談ください。

会食のない日は、取り返す日ではなく、いつもの食事に戻す日です。明日の昼食から、考えてみませんか。