みなさんこんにちは。EIDOS代表トレーナーの西本耕亮です。
「木曜のジム、急な残業と会食で行けなくなりました。今週はもう無理ですかね」
手帳に入れた木曜のジムを消す。金曜も埋まり、週末には家の用事がある。まだ週は終わっていないのに、次に動ける日が見つからない。
一回行けなかっただけで、その週を失敗扱いにはしません。かといって、何も決めずに来週を待つのも違います。残っている予定を見て、次に動けそうな日を一つ探します。
今日は予定が崩れた、その週の話です。全部取り返す以外にどう戻るか。自分の手帳を思い浮かべながら読んでください。
目次
- 崩れた日に、全部取り返そうとしない
- 次に動ける日を、一つ決める
- 短く動いて、いつもの予定へ戻す
- 最後に
1. 崩れた日に、全部取り返そうとしない
木曜に行けなかったから金曜に長くやる。週末に二回分まとめる。その予定を入れる前に、金曜と週末の仕事や家の予定を一緒に見ます。
残業で遅くなった翌日には、睡眠も仕事も残っています。空いたところへ二回分を押し込むと、家の用事とも重なります。取り返す前提を、いったん外します。
会食の翌日に『運動もできなかったから』と食事を大きく削るのも勧めません。ジムへ行けなかったことと、翌日の食事を抜くことは別です。いつもの食事へ戻します。
木曜が潰れた時点で、今週の残りも仕事と家の用事で埋まっていることはあります。手帳を開いたら、次の三つだけ見ます。
運動の枠だけを探さず、休みたい時間も一緒に見ます。
- 金曜の夜まで仕事か
- 土曜の午前に時間があるか
- 日曜は休んでおきたいか
金曜も遅くなるなら、そこへ無理に入れない。日曜に休みたいなら、その予定も消さなくていいです。
ここで「もう一度同じ長さで行ける日」を探すと、なかなか見つからないことがあります。木曜の仕事帰りに取っていた時間を、そのまま土曜へ移せるとは限りません。
ジムまでの移動や帰宅後の用事も含めて考えると、空いて見えた枠が実は足りない。先にそれが分かれば、週末になって慌てずに済みます。
もし身体がかなり疲れているなら、無理に翌日へ振り替えなくてもいい。反対に、時間が少し取れるなら、いつもの運動を短くする選び方もあります。どちらも、元の予定を完璧に再現するためではありません。
急な会議や会食は、自分一人で動かせないこともあります。仕事で予定が変わったことと、『自分は続かない』という話は別です。ここを気合いの問題にはしません。
2. 次に動ける日を、一つ決める
予定が崩れたら、手帳かスマホを一度開いてください。すぐ空白が見つからなくても大丈夫です。次に動けそうな日を一つ挙げます。見つからなければ、予定を見直す日を決めます。
木曜のジムを逃し、金曜は残業になりそう。土曜の午前に少し余裕があるなら、そこを候補にする。
土曜も埋まったら、翌週のいつもの予定へ戻す。こんなふうに、実際の予定を見て決めます。「今週中に絶対取り返す」と決める話ではありません。
空いている日が見つかっても、前と同じ長さの枠が取れるとは限りません。移動まで含めてジムに行くのは難しい。
でも、昼休みに少し歩くことならできる。自宅で身体を軽く動かせる。そんな日は、ジム以外の動き方を選びます。
国の身体活動ガイドは、個人の状態に合わせ、今より少しでも多く動くことを勧めています。世界保健機関も、少しでも身体活動をする方が全くしないよりよいという考え方です。短く歩いたことを、予定していた筋トレと同じ一回には数えません。
予定づくりを調べた研究では、身体活動が増えたという結果もあります。この研究では、残業で木曜を逃した後に次の日を決める方法までは調べていません。仕事で予定が変わったら次に動く日を一つ決める。これは、予定を曖昧なままにしないための僕の提案です。
手帳を開いたら、次の予定を細かく作り直す必要もありません。「土曜の午前にジム」「無理なら翌週火曜の予定へ戻す」くらいで十分です。
何曜日でもいい、と曖昧にしておくより、当日の仕事や家の用事と並べてみる。そこで初めて、取れる時間かどうか分かります。
次の日をすぐ決められない週もあります。金曜の夕方に週末の予定が固まるなら、そのときもう一度見ます。忙しい日に何度も手帳を開くより、見る時間を一つ決めておく方が現実的です。
予定を入れた後も、また仕事で変わることもあります。そこで「二度変わったからもう駄目だ」とは決めないでください。
土曜が埋まったなら、日曜を無理に空ける前に、翌週の予定を確認する。同じ週に何度も取り返そうとするより、次に動ける日がどこかをその都度見直す方が、現実の予定に合います。
3. 短く動いて、いつもの予定へ戻す
予定していたジムに行けないと、運動はゼロか百かになりがちです。でも、移動を含めて一時間取れない日にも、できることが全くないとは限りません。
その日の余裕に合わせて、こんな動きがあります。
- 帰り道を少し歩く
- 家で慣れた動きを軽くする
- 仕事の合間に座りっぱなしを切る
どれか一つでも、その日の余裕に合うものを選びます。
短く動いても、それだけで十分な運動量になったとは言えず、予定していた筋トレの代わりにもなりません。それでも『ジムへ行けなかったから今週は何もしない』と決める前に、残った時間で動けるかを見ます。
短く動く日には、内容まで欲張らなくていいです。慣れていない運動を急いで詰め込むより、いつも行う動きや歩く時間を選ぶ。
着替えや移動に時間がかかるなら、家から出ずにできることでもいい。ここでの狙いは、逃した一回と同じ運動量を作ることではなく、その日の条件で無理なく動くことです。
疲れて眠りたいなら休んでください。体調が悪い日や、いつもと違う痛みがある日に、運動で埋め合わせるのは違います。回復してから、次の予定を見ます。
休むなら、回復後にいつ予定を見直すかだけ決めておく。休むことと、運動の予定を手放してしまうことは別です。
翌週になったら、崩れた分を足すのではなく、いつもの予定を見ます。普段は木曜にジムへ行くなら、次の木曜を基準にする。
先週行けなかったから、今週は二回分の種目を詰める、と考えなくて大丈夫です。久しぶりなら、その日の体調を見てから始めます。
予定が途切れた後の研究では、『翌週の通常予定へ戻す』という手順そのものは調べていません。いつもの曜日を手帳に残すのは、僕が勧める戻り方です。毎回一週間を組み直すより、普段の予定と並べて考えられます。
運動がしばらく空いた場合も、前回の重さや回数をいきなり取り戻そうとはしません。身体の調子を見ながら、できるところから始める。先週できなかった分を、今週のメニューへ足す必要はありません。
「先週休んだから今週は頑張らないと」と、二回分の予定を入れる前に、いつもの一回がどこに入るかを見ます。
運動を始めてから余裕があれば、いつもの内容を考える。疲れが残っているなら短めに終える。先週できなかったことの採点より、今日の身体を見て決めます。
4. 最後に
木曜の予定を消した手帳を、週末にもう一度開く。次に空く日があればそこへ入れる。まだ読めないなら、予定を見直す日だけ書いておきます。
仕事や会食で予定が動く生活です。予定変更そのものをなくすことはできません。でも「今週はもう駄目だ」と、自分で週の残りまで閉じる必要はありません。
残業や会食で予定が動きやすく、自分ならどう戻すか迷う方は、EIDOSにご相談ください。仕事と家の予定を見ながら、戻る日を一緒に考えます。
木曜の予定を消した手帳にも、次に動ける日か、予定を見直す日を一つ書けます。