みなさんこんにちは。EIDOS代表トレーナーの西本耕亮です。
「週末はジムへ行っています。でも仕事の日は、気づくと夕方まで座りっぱなしです」
朝のメールからオンライン会議、資料作成、午後の打ち合わせ。昼食から戻った後も画面を開き、気づけば夕方まで椅子に座っている日があります。
週末に運動したことは、ちゃんと残ります。それをやめて歩けとは言いません。ただ、平日の長い座り仕事は別に見ます。月曜に会議や資料作成が続く日は、席を離れる場面も少なくなります。
今日は、会議の前後、昼休み、移動の時間を見ながら、仕事中に動ける場面を探します。明日の予定なら、どの仕事の切れ目で一度席を立てるでしょうか。
目次
- ジムと座り仕事は別に見る
- 仕事の途中で動ける場面
- 一日の予定に一つ入れる
- 最後に
1. ジムと座り仕事は別に見る
『週末にジムへ行っているから、平日は座っていてもいいですか』と聞かれたら、僕は別々に考えます。取れた運動の時間は、ちゃんと意味があります。月曜に仕事で座る時間は、そのまま残っています。
月曜も朝から会議が続くなら、昼前に給水へ立てるか、午後の移動で少し歩けるか。仕事の中のそんな場面を、予定を見ながら探してみます。
厚生労働省の『身体活動・運動ガイド2023』も、日常の生活活動と計画して行う運動を分けています。座りっぱなしが長くなりすぎないよう注意し、今より少しでも身体を動かすよう勧めています。ジムの日を手帳に入れたまま、仕事の日の予定も開きます。
仕事中は自分の都合だけで動けません。会議が延びて昼休みが短くなったり、急な電話で席を離れられなかったりします。だから運動用の予定表をもう一冊作るより、今ある仕事の流れから探す方が自然です。
世界保健機関のガイドでも、座る時間の一部を軽い活動に替えることが勧められています。コピーを取りに行く、給水に立つ、昼に少し外へ出る。僕は、そんな仕事の流れから探します。机から離れる数分も、仕事の一日の中にあります。
会議中に席を離れられないことも、資料を仕上げたい時間もあります。『何分ごとに立つ』と時計を気にし続けなくていいです。会議が終わるときなど、仕事にある区切りを使います。
背筋を伸ばしても、椅子に座っている時間は減りません。姿勢が気になる日もありますが、長く座る仕事の中で、どこなら一度席を立てるかを見ます。
昨日の仕事を思い出してください。
- 午前の会議後、昼まで席を立ったか
- 午後の資料を送った後、すぐ次の画面を開いたか
歩数を細かく数えなくても、座り続けた場面は見えてきます。
2. 仕事の途中で動ける場面
午前中に画面を離れにくいなら、会議の前後はどうでしょう。資料を印刷するときや、飲み物を取りに行くときは席を立てます。午後まで会議が続く日なら、会議の合間に給水へ行けるかを見る。最初から全部やらず、いつもの仕事にある一つを選びます。
オンライン会議が終わっても、すぐ次の画面を開くことがあります。その前に一度だけ席を立つ。廊下を往復するほど時間がなければ、飲み物を取りに行って戻るだけ。会議の内容を頭の中で整理しながらでもできます。
もちろん、電話の内容によっては歩けません。メモを取りたいときや、周囲に聞かれたくない話なら、座ったままでいい。どの電話でも歩くという決まりにはしません。
昼休みも、長い散歩を入れなくていいです。外で食べるなら帰りを少し歩く。デスクで食べる日なら飲み物を取りに立つ。忙しい昼に、別の運動予定まで増やさなくていいです。
駅までの道で一つ手前の角を曲がる。建物の中で、近い階なら階段を選ぶ。電車移動の日は、乗り換えの前後には、歩く距離が残る日もあります。荷物が重い日や急ぐ日まで、階段にこだわらなくて大丈夫です。
これは毎日全部やるメニューではありません。会議が詰まれば給水の往復だけ、外出があれば駅からの道を歩く。仕事の形が変われば、使える場面も変わります。
座る時間を途中で区切る研究もあります。成人を対象にした短期間の実験をまとめた研究では、座り続けた場合と、立つ・軽く歩く休憩を挟んだ場合で、食後の血糖などの反応に違いがありました。実験室での一日程度の結果です。職場で一度給水へ行ったときの体重変化は調べていません。
研究の休憩間隔をそのまま職場に持ち込むより、仕事のどこで一度席を立てるか。まず会議や資料作成の切れ目を一緒に探します。立つ回数を競わなくていいです。
管理職なら、自分の予定だけでは決められない日もあります。会議が続けば、立ち上がる隙間は少なくなります。その日は帰宅まで何もできなかったと決めず、移動や昼休みに、まだ席を立てる場面がないか見ます。
部下との相談や急な電話で、予定がずれる日もあります。会議が終わる、昼食を片づける。時刻を固定するより、その日の仕事にある出来事を合図にします。
反対に、一人で資料を作る日なら、区切りを自分で選べる日もあります。一つの資料を送ったあと、次を開く前に席を立つ。コーヒーを取りに行くために、わざわざ遠い店へ出る必要はありません。
3. 一日の予定に一つ入れる
『毎日もっと動く』だけでは、明日どこで動くかが分かりません。予定を開いて、午前の会議後、昼食後、帰りの駅までのどれか一つを選びます。僕なら、まず一つだけにします。
会議が終わったら、次の資料を開く前に給水へ行く。昼に外へ出る日なら、戻る道を少し歩く。午後は席を離れられなくても、その一回が消えるわけではありません。
カレンダーに新しい運動の予定を何本も足さなくていいです。仕事にすでにある切れ目を使います。明日、何もないところから一時間作るのは難しい。でも会議のあとに飲み物を取りに立つなら、今の予定の中へ入れられます。
座って進める仕事はあります。一日中立つ予定を作るのではなく、会議が終わった後や昼食へ向かうときに動けるかを見ます。
夕方まで席を立つ機会がなかった日もあります。会議が押して、昼休みも短かった。そんな日に帰宅後の運動を罰のように増やすのは、今回の話とは違います。翌日の仕事の中で、もう一度使えそうな場面を探せばいい。
週末のトレーニングは、そのまま続けてください。仕事中の短い歩行は、筋力トレーニングの代わりではありません。この二つを同じ運動として数えません。
歩数の数字だけで採点もしません。午後に慌てて歩き回るより、席を立てる場面があったかを振り返る。記録が役立つなら使い、仕事中に気になるなら使わなくて大丈夫です。
帰宅後もパソコンを開く日なら、そこでも座る時間は続きます。夕食のあとに片づけをする、家の中の用事を一つ済ませる。仕事中だけで何とかしようとせず、一日の中で動ける場面を探してください。
身体の状態によって、歩き方や階段の使い方は変わります。疲れが強い日や、歩くと痛みが出る日は、階段を選ばず休みます。仕事の途中で動く場面も、その日の身体に合わせます。
4. 最後に
週末にジムへ行き、月曜は朝から会議が続く。週末の運動はそのまま残ります。月曜の仕事の中では、会議が終わったときなどに席を立てる場面を見ます。
明日の予定に会議があるなら、終わった後はどんな流れですか。次の画面を開く前に飲み物を取りに行く。仕事の手を止め続ける話ではなく、椅子に戻る前に一度歩く話です。
ジムの日を守った上で、仕事の日にも動ける場面を作りたい。自分の予定では見つけにくければ、EIDOSにご相談ください。一日の流れを見ながら、一緒に考えます。
月曜の会議が終わったら、次の資料を開く前に一度席を立つ。仕事中に動くのは、そんな場面からです。