みなさんこんにちは。EIDOS代表トレーナーの西本耕亮です。
「今週ジムへ行けるのは土曜だけです。胸も背中も脚もやりたいけれど、時間が足りないんですよね」
仕事や会食の予定を見たら、取れるのは一回。土曜の貴重な時間を使ってジムに行ったのに、マシンを探している間に帰る時刻が近づく。全部やろうとして、結局何をしたか覚えていない。その時間の使い方は変えられます。
週一回で足りるかは、目的や今の体力によって変わります。それでも、今取れる一回で何を先にするかは決められます。僕なら、種目を増やす前にその日の目的を一つ決めます。
次の土曜、ジムで何から始めるか。その日の目的、先に選ぶ動き、前回から続けて見ることを考えます。
目次
- 週1回なら、全部やろうとしない
- 限られた時間で何を選ぶ？
- 毎週変えずに、少しだけ記録を残す
- 最後に
1. 週1回なら、全部やろうとしない
ジムへ着いたら『今日は何のために来たか』を先に決めます。久しぶりに身体を動かす感覚を戻したいのか、扱う重さを少しずつ見たいのか。ここが曖昧なまま種目だけ増やしても、帰る時刻に追われます。
座り仕事が続くから、脚も上半身も動かして帰りたい、という日もあるでしょう。目的が違えば、選ぶ内容も変わります。一回に全部の目的を詰めなくて大丈夫です。
胸、腕、腹筋、脚。思いつくままマシンを回ると、空きを待ち、やり方を調べているうちに時間が過ぎます。最後の脚だけ急いで終えるくらいなら、最初から種目を絞ります。短い時間に詰め込んだ種目の数で、自分を採点しなくていいです。
国の運動ガイドで勧められている筋トレは、成人では週二〜三日です。週一回を最適な頻度とは言いません。それでも、一回も行かないと決める前に、今取れる一回の使い方を考えます。
健康な成人の筋トレ条件を比べた研究では、調べた条件はいずれも、何もしない場合より筋力や筋肉の大きさによい結果でした。週一回が誰にでも十分かまでは、この研究では確かめていません。目的、運動歴、仕事後の疲れ方で必要な内容は変わります。
筋力を確かめたい人には、毎回新しい種目に替えず、同じ動きを少し続けるよう勧めます。久しぶりなら、重さを競う前に動き方を確かめる。これは限られた時間でメニューを組むときの僕の提案です。
時間がない日は、準備運動を後回しにしてすぐ器具へ向かうこともあります。限られた一回でも、最初から重いものを持つ順番ではありません。
今日の体調を見て、軽く動きながら身体を温めます。国の安全に関する資料も、運動前の体調確認とウォームアップを勧めています。ここは種目の数より先です。
準備運動をしている間に「今日は少し身体が重いな」と気づくこともあります。そこで予定を変えていいんです。手帳に書いたメニューを全部終えることより、今の調子で無理なく終えられることを優先します。
2. 限られた時間で何を選ぶ？
ジムへ着いてから最初の種目を探すと、すぐ時間が過ぎます。脚やお尻を使う動きと、上半身の押す・引く動きを候補にします。腹筋や腕だけで、その一回を終わらせないためです。
脚の動きでも、しゃがむような動きと、股関節を折って立ち上がる動きがあります。スクワットや、軽い重さを持って身体を起こす運動を思い浮かべる方もいるでしょう。両方を毎回入れる決まりはありません。器具の使いやすさや、膝・腰への不安も見て選びます。
上半身なら押す動きと引く動き。マシン、ダンベル、自分の身体を使う方法もあります。種目名をたくさん覚えるより、
- 脚を使う
- 押す
- 引く
この三つを候補にしておく方が、短い時間では迷いません。
軽く身体を動かしてから脚の種目を一つ。押す動きと引く動きも一つずつ候補にする。余裕があれば、気になる部分を少し足します。その日の目的や身体の調子を見て、使う種目を決めます。
疲れている日や、初めて触る器具が多い日は、種目を減らします。少ない数でも、一つずつ落ち着いて動く方を選びます。
マシンが混んでいる日もあります。似た動きができる器具を探すか、分からなければスタッフに聞く。次の予定に間に合わせようと、慣れない重さで急いで済ませるのはやめてください。
反対に、運動経験があり、目的がはっきりしている人なら、別の組み方もあります。毎回必ずスクワットをする、重いバーベルを持つ、腹筋を最後まで追い込む。そんな決まりはありません。
久しぶりにジムへ戻ると、以前扱えた重さが目に入ります。あの頃と同じ重さを試したくなる気持ちは分かります。でも、まずは軽いところから。その日の動きが安定してから先を考えてください。
動いている間に息を止めていないか、姿勢が大きく崩れていないかを確かめる。分からない器具は、その場でスタッフに使い方を聞く方が安全です。
翌日の仕事や家の予定も、一回の強さを決めるときに見ます。土曜に頑張りすぎて、日曜はずっと横になったまま。仕事の予定が続く40代なら、そこまで含めて考えます。
土曜に重いものを何セットも増やし、日曜の予定まで疲れが残る。そんなときは、次の一回で強さを見直します。仕事へ戻る身体の調子も、一回の内容を決める手がかりです。
体調が悪い日や、いつもと違う痛みがある日は、予定していた一回をこなすことより休む判断を優先してください。回数が少ないからと無理を重ねる必要はありません。安全に続けられる内容は、体力や運動歴によって変わります。
3. 毎週変えずに、少しだけ記録を残す
週一回だと、次まで日が空きます。前回どの重さで何回やったか、案外覚えていませんよね。毎週メニューまで替えると、前より動きやすかったかどうかも見えにくくなります。
最初の何回かは、選んだ動きを大きく変えないでください。終わったらスマホや手帳に『脚のマシン、重さ、回数、終わった後の感じ』と一行だけ書きます。
細かな記録表は要りません。次の土曜に迷わないためのメモです。
記録した数字を毎週更新しなくていいです。先週より軽く感じたか、同じ重さでも動きが落ち着いたか。仕事で疲れて短くした日も、そのまま書きます。
会食の翌朝に行く週と、よく眠れた休日では、同じ内容でも感じ方が違うでしょう。そこで「前より重くできなかった」と落ち込む必要はありません。
重さだけではなく、動きやすさや終わった後の疲れ方も一緒に見ておく。次の仕事に差し支えるほど疲れたなら、それも内容を変える理由になります。
重さや回数を変えるのは、今の内容に慣れてから。国のガイドも、個人の状態に合わせ、慣れたら負荷を少しずつ上げる考え方を示しています。記録だけで結果は決まりません。前回と比べて、その日の身体をどう動かせたかを見ます。
もし一週空いても、帳尻を合わせようとして次に二回分を詰め込まない。いつもの内容へ戻り、今日の身体でできるところから始める。会食や残業で予定が動く生活なら、休んだ週があっても戻れる形の方が使いやすいです。
週一回を続けて、もっと筋力を伸ばしたい、身体づくりを進めたいと感じたら、そのとき頻度や内容を見直せます。今は一回しか取れない。それを責めるより、この一回で何ができて、何が負担だったかを見てください。
4. 最後に
土曜の一回を確保するために、仕事や家の予定を動かすこともあります。ジムに着いてからマシンの前で迷う時間は、先に内容を決めておけば減らせます。
運動歴と一週間の予定を見ても組みにくければ、EIDOSで一緒に考えます。週一回を全員の正解にはしませんが、今ある一回から組める内容はあります。
帰る前に、今日やった種目と重さを一行だけ残す。次の土曜は、そのメモを見てから始められます。